Кто не испытывал весной слабость, апатию, снижение работоспособности? Мы устаем быстрее, чем обычно, хуже выглядим.
Медиками доказано, что это связанно с недостатком витаминов. В организме человека они не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве и поэтому должны регулярно поступать с пищей.

Специалисты утверждают: самые привычные продукты, если употреблять их рационально, способны уменьшить недостаток витаминов в организме и улучшить наше самочувствие.

Витамины – незаменимые компоненты питания. Они играют роль регуляторов и катализаторов биохимических реакций, входят в состав ферментов. Для нормальной жизнедеятельности организма витамины нужны в чрезвычайно малых количествах – мг или их тысячных долях, мкг.

К чему приводит недостаток витаминов? Недостаток витаминов вызывает гиповитаминозы. Их проявления известны всем: вялость, слабость, снижение аппетита. Падает умственная и физическая работоспособность. Организм становится легко уязвимым для простудных заболеваний.

Сколько нужно витаминов? Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, образа жизни. Особые требования предъявляют беременность и кормление грудью. Заболевания, особенно желудочно-кишечного тракта, антибиотики и другие лекарства, стрессы, неблагоприятная экологическая обстановка, резкое изменение погоды, повышают потребность в витаминах.

Жирорастворимые: А, D, Е, и К.
Водорастворимые: С, В1, В2, В5, В6, РР, В9, В12, Н.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

• Для чего он служит: улучшает состояние капилляров и соединительных тканей, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

• Последствия дефицита: отечность, бледность, кровоточивость десен при чистке зубов, сухость и шелушение кожи.

• Источники: шиповник, черная смородина, киви, земляника, сладкий перец, зелень, капуста, картофель.

• Суточная норма: 70-80 мг в день. Три апельсина или один плод киви обеспечивают суточную норму витамина С.

На заметку: витамин С теряется при тепловой обработке и долгом хранении продуктов. Необходимо ежедневно есть овощи и фрукты, содержащие витамин С, поскольку он не запасается организмом впрок.

Витамин В1 (тиамин)

• Для чего он служит: нормализует состояние нервной системы, улучшает работу сердца, повышает сопротивляемость организма стрессам.

• Последствия дефицита: раздражительность, головные боли, повышенная умственная и физическая утомляемость, «ползание мурашек» по коже.

• Источники: соевая мука, овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, хлеб из муки грубого помола, нежирная свинина, говядина, печень.

• Суточная норма: 1,1 -1,9 мг в день. 100 г свинины обеспечивают более 60% дневной потребности.

На заметку: кофеин, содержащийся в кофе и чаи, разрушает витамин В1 в организме.

Витамин В2 (рибофлавин)

• Для чего он служит: участвует в процессах роста, улучшает зрение и защищает глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, нормализует состояние кожи, слизистых оболочек, кроветворение. Последствия дефицита: сухость и шелушение губ, развитие себореи в области носа и лба, слезотечение, снижение остроты зрения.

• Источники: яйца, арахис, сыр, молоко, творог, печень, фасоль, бобы, помидоры, овсяная крупа.

• Суточная норма: 1,3 – 2,2 мг в день. 2 яйца всмятку покрывают четверть суточной потребности в витамине В2.

На заметку: витамин В2 разрушается солнечным светом.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

• Для чего он служит: нормализует жировой обмен, функции надпочечников, улучшает состояние кожи, волос, защищает от атеросклероза.

• Последствия дефицита: преждевременное облысение и поседение, онемение пальцев ног.

• Источники: фасоль, горох, печень говяжья и свиная.

• Суточная норма: 5-10 мг в день. 100 г тушеной печени почти полностью покрывает потребность в витамине В5.

На заметку: витамин В5 существенно разрушается в кислой среде (при использовании приправ и уксуса), а также при консервировании и заморозке.

Витамин В6 (пиридоксин)

• Для чего он служит: участвует в синтезе гемоглобина, препятствует образованию тромбов, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек.

• Последствия дефицита: сухие дерматиты, шелушения и трещины на губах.

• Источники: бананы, коричневый рис, скумбрия, кета, яйца, курица, хлеб из муки грубого помола. Суточная норма: 1,8 – 2,0 мг в день. 100 г скумбрии или кеты обеспечит треть потребности в витамине В6.

На заметку: при выработке из зерна пшеницы муки высшего сорта теряется до 85% витамина В6. Употребляйте хлеб из муки грубого помола.

Витамин В9 (фолат)

• Для чего он служит: участвует в процессах роста, в обмене белка и нуклеиновых кислот, созревании эритроцитов и образовании гемоглобина. Необходим для нормального развития нервной системы плода.

• Последствия дефицита: анемия, кровоточивость десен, осложнение родов и нарушение развития плода.

• Источники: свекла, дыня, зеленые листовые овощи (шпинат, салатные листья), апельсиновый сок, пшеничные отруби, фасоль, печень.

• Суточная норма: 0,2 мг в день. Потребность беременных увеличивается в 2 раза, кормящих 1,5. 90 г шпината сваренного на пару, обеспечивает более трети нормы потребления витамина В9.

На заметку: витамин В9 очень не стойкий. Длительное отваривание овощей приводит к потере В9 до 90%.

Витамин В12 (кобаламин)

• Для чего он служит: нормализует кровотворение, помогает при анемии, участвует в образовании холина и фолиевой кислоты. Единственный витамин, содержащий металл – кобальт.

• Последствия дефицита: бледность, анемия, уменьшения секреции желудка, сердцебиение, одышка. Источники: лосось, осетрина, креветки, моллюски, печень трески, мясо, сыр.

• Суточная норма: 0,003 мг в день. Один кусок рыбы (лосось), приготовленный на гриле, может с избытком удовлетворить потребность в витамине В12.

На заметку: витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.

Витамин РР (ниацин)

• Для чего он служит: обеспечивает дыхание клеток организма, снижает уровень холестерина в крови, участвует в расщеплении жиров, нормализует состояние кожи и слизистых.

• Последствия дефицита: головокружение и бессонница, шелушение губ.

• Источники: гречка, овсяная крупа, чечевица, арахис, груша, помидоры, грибы, хлеб из муки грубого помола, печень.

• Суточная норма: 14-16 мг в день. 150 г грибов в сметанном соусе покрывает потребность в ниацине на 80-90%.

На заметку: ниацин при варке переходит в воду, в которой готовятся продукты. Используйте это воду для соусов, супов и подливок.

Витамин Н (биотин)

• Для чего он служит: улучшает состояние кожи, волос, ногтей, обмен жиров и аминокислот в организме, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.

• Последствия дефицита: сухость и шелушение кожи, дерматит рук и ног.

• Источники: соя, яичный желток, кукуруза, овсяная крупа, горох, шампиньоны, орехи.

• Суточная норма: официальной нормы потребления нет.

На заметку: употребление сырых яиц может привести к дефициту в организме витамина Н, так как белок яиц (авидон) мешает усвоению этого витамина.

Витамин А (ретинол)

• Для чего он служит: оказывает влияние на рост человека, Улучшает состояние слизистых, оболочек, кожи, волос и ногтей, Способствует восстановлению иммунной системы. Полезен для зрения.

• Последствия дефицита: шелушение кожи, образование угрей, фурункулов, сухость и тусклость волос, частые инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, нарушение сумеречного зрения «куриная слепота».

• Источники: икра, яйца, жирная рыба (лосось, семга, сельдь, скумбрия), сливочное масло, творог, сыр, печень.

• Суточная норма:  0,8 – 1,0 мг в день с учетом провитамина А. 50 г твердого сыра покрывает 15% суточной потребности в витамине А.

На заметку: витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения. В продуктах растительного происхождения содержится провитамин А (каротин), который в организме превращается в витамин А. Источники: оранжевые и зеленые овощи (морковь, тыква, петрушка, помидоры, сладкий перец, листовой салат). Количество витамина А в пище уменьшается при кулинарной обработке и контакте с воздухом.

Витамин D (кальциферол)

• Для чего он служит: предупреждает развитие заболеваний костной системы, нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Повышает сопротивляемость организма.

• Последствия дефицита: у маленьких детей – рахит, у взрослых – остеопороз (уменьшение содержания солей в костях, частые переломы), размягчение костей.

• Источники: жирная рыба (севрюга, лосось, сельдь, угорь), икра, желток, сливочное масло, печень.

• Суточная норма:0,0025 мг в день. 50 г сельди (желательно тихоокеанской, малосольной), на 70% обеспечивает дневную норму потребления витамина D.

На заметку: витамин D синтезируется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Недостаток солнечного света усиливает дефицит этого витамина.

Витамин Е (токоферол)

• Для чего он служит: предупреждает временное старение, развитие сосудисто-сердечных заболеваний и рака, улучшает работу половых органов.

• Последствия дефицита: мышечная слабость. Может являться причиной непроизвольных абортов у беременных женщин.

• Источники: растительное масло (нерафинированное), орехи, облепиха, соевая мука, печень трески.

• Суточная норма: 8 -10 мг в день. 30 г не жареных семян подсолнечника (семечки) полностью покрывают суточную потребность.

На заметку: при жарке продуктов, особенно во фритюре, витамин Е разрушается.

Витамин К (филлохинон)

• Для чего он служит: отвечает за свертываемость крови.

• Последствия дефицита: трудно останавливаемые кровотечения.

• Источники: шпинат, капуста, зеленый салат, томаты, картофель, зеленый горошек, шиповник, печень.

• Суточная норма: официальной нормы потребления нет.

На заметку: старайтесь употреблять зелень и овощи в свежем виде, поскольку тепловая обработка разрушает витамин К.