Если вы сделаете физические упражнения обязательной частью вашей жизни, вне зависимости от возраста, вы никогда об этом не пожалеете. Главное в спорте — не что Вы делаете, а как часто. Уделяйте время спорту хотя бы два раза в неделю по 30 минут, без перерыва. В тренировках главное - регулярность. Если вы занимаетесь активно, но редко, это ничего вам не даст.

Гид по типам упражнений

Для желающих прийти в форму в наше время выбор огромный: от занятий с невысокой нагрузкой до тренировок с высокой интенсивностью.

Ходьба- ходить пешком могут все, никаких ограничений нет. Никаких особых навыков или оборудования не требуется. Ходьба полезна всем — мужчинам, женщинам, людям в возрасте».

Что дает: ходьба — это низкоинтенсивная разновидность кардиотренировки, помогает сохранять хорошую физическую форму. Проходить 10 тысяч шагов в день полезно для общего поддержания здоровья, а 12 тысяч шагов и больше помогут избавиться от лишнего веса — при условии регулярности.

• Ходьба хороша тем, что легко встраивается в Ваш ежедневный график. Поддержать мотивацию поможет фитнес-браслет и удобная обувь.

Бег -серьезная кардионагрузка — в любое время, в любом месте и без серьезных затрат.

Что дает: при беге хорошо сжигаются калории, снижается жировой запас и уходит вес. Во время бега работают многие части тела — ноги, ягодицы, мышцы кора и сердце.

• Затраты минимальные. Все, во что Вам нужно вложится —хорошие кроссовки для бега и спортивный бюстгальтер. А когда начнете бегать на более длинные дистанции, возможно, захотите купить одежду из специальной ткани, которая отводит влагу от тела. В зависимости от климата, при смене сезона может потребоваться сменить и форму для бега — по погоде.

Велосипед -подойдет для людей разного уровня физической подготовки, вы сами контролируете скорость и интенсивность и можете делать перерывы на отдых.

Что дает: задействует ноги, мышцы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы кора.

• Затраты: в зависимости от стоимости выбранного вами велосипеда и дополнительного оборудования. По идее, в дополнение к велосипеду Вам нужен только велосипедный шлем, но, как в любом другом спорте, со временем может понадобиться еще масса полезных аксессуаров — от перчаток до специальных велосипедных шорт с защитной мягкой вставкой. Сколько вы готовы потратить на дополнительные аксессуары — зависит только от вас.

Свободные веса -тренировка в виде серий повторяющихся движений с — гантелями, штангами или гирями.

Подойдет тем, кто хочет подтянуться, накачать мышцы и стать сильнее.

Что дает: в зависимости от рабочего веса, типа и частоты занятий, с помощью такой тренировки можно накачать мышцы или просто подтянуть фигуру. Это отличное дополнение к кардионагрузкам, потому что нагружает мышцы таким образом, как невозможно сделать на кардиотренировке.

Исследования показывают, что сочетания кардио— и силовых тренировок дают во много раз более заметный и стойкий результат, чем только кардио.  Силовые тренировки повышают плотность костной ткани и увеличивают мышечную массу.

• Затраты: для начала достаточно пары комплектов свободных весов, например гантели (можно начать с 2,5 и 5 кг. Если вы решите заниматься с тренером, затраты будут выше, но зато тренировки будут разработаны специально под Ваши возможности.

Тренировки с подвесными ремнями – это серии повторяющихся упражнений с сопротивлением с использованием собственного веса тела и подвесного оборудования (ремней TRX), которые закреплены на потолке или на двери.

Идеальная тренировка для тех, кто хочет добиться подтянутого и крепкого тела без больших финансовых затрат. Силовые упражнения можно выполнять в любом возрасте.

Что дает: тренировка с подвесными ремнями развивает гибкость и равновесие, укрепляет мышцы кора и конкретные прорабатываемые группы мышц. К тому же такое оборудование универсально — с ним можно выполнять упражнения на разные части тела.

• Затраты: все, что нужно из оборудования — это сами ремни. Групповая тренировка или индивидуальное занятие с тренером будут дороже.

Боевые искусства - восточные единоборства или занятия по самообороне — например, карате, дзюдо или тхэквондо.

Подойдет тому, кто, помимо поддержания хорошей формы, хочет научиться самообороне и искусству боя.

Что дает: отличная комплексная тренировка — сочетает упражнения на равновесие, устойчивость и высокоинтенсивные занятия, почти без дополнительного оборудования.

• Затраты: Вам понадобится оплатить занятия и купить спортивную форму.

Тренировки HIIT - high intensity interval training — «высокоинтенсивные интервальные тренировки». Это тренировки, где короткие «рывки» очень интенсивных упражнений чередуются с короткими же периодами отдыха. Движения — смесь кардио, силовых и упражнений на сопротивление, выполняемая с высокой скоростью и сильным напряжением.

Подойдет тем, кто уже в хорошей физической форме и ищет возможность получить максимальный результат в минимальный срок. Не рекомендуется для фитнес-новичков.

Что дает: HIIT укрепляет и подтягивает все тело, с головы до ног. При этом за короткий срок сжигается большое количество калорий и ускоряется обмен веществ.

HIIT приносит отличные результаты, потому что тренировку можно создать на свой вкус, используя разные силовые упражнения: отжимания, выпады, выпрыгивание с хлопком над головой и краткую интенсивную кардионагрузку — спринт на беговой дорожке или гребной тренажер. Если делать такие высокоинтенсивные упражнения регулярно, результат вы увидите очень быстро.

• Затраты: в зависимости от места занятий.

Танцевальная кардиотренировка - занятия быстрыми танцами, от хип-хопа до «Зумбы». Бонус — никакого ощущения, что вы «занимаетесь спортом».

Подойдет тем, кто любит энергичные, интерактивные занятия. Если вы умеете танцевать — это плюс.

Что дает: заставляет пропотеть, сбросить вес и сжечь калории.

• Затраты: в зависимости от формы занятий — в группе с преподавателем или дома под TV.

Пилатес был разработан как комплекс упражнений лечебной физкультуры. Основа системы — упражнения на мышцы кора, выполняемые лежа на коврике или в специальном тренажере — реформере. В отличие от йоги, где в определенной позе надо задержаться, пилатес — это повторы упражнений, направленных на проработку конкретных мышц, где основная цель — укрепление мышц кора.

Подойдет тем кто не любит высокоинтенсивные тренировки, но хочет укрепить мышцы кора. Пилатес может стать хорошим дополнением к лечебным упражнениям для тех, кто получил травму или восстанавливается после травмы. Чтобы похудеть или подтянуться, пилатес следует комбинировать с кардионагрузкой.

Что дает: пилатес удлиняет мышцы и приводит их в тонус, укрепляет спину и исправляет осанку.

• Затраты: самый дешевый вариант — мобильное приложение. Следующий по затратности — занятия на ковриках, и самые дорогие упражнения — на реформерах, так как требуют индивидуального занятия с инструктором.

«Сайклинг» или «спиннинг» -групповые занятия в зале на велотренажерах, в основе — принцип высокоинтенсивной интервальной тренировки, периодически используется утяжеление.

Подойдет тем, кто любит велосипед и хочет получить дополнительную мотивацию от занятия в группе, а заодно проработать все группы мышц, или тем, кто не хочет обзаводиться оборудованием для езды на обычном велосипеде.

Что дает: как высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка, отличный способ сжечь калории и похудеть. Работа с педалями прорабатывает нижнюю часть тела, а на занятиях типа SoulCycle еще добавляют утяжеление, тогда работают все части тела.

Спиннинг или сайклинг хороши для тех, что хочет добавить кардионагрузки и сжечь много калорий за короткое время, при этом тренируя выносливость. 

• Затраты: будь то домашний велотренажер или абонемент на групповые занятия, потратиться придется

Боди-балет -тренировка на все группы мышц и укрепление мышц кора на основе балетных движений, с небольшими свободными весами.

Подойдет тем, кто любит занятие посложнее, но не готов к интенсивности HIIT или кроссфита. Отличный вариант для всех, кто хочет повысить гибкость и рельефность мышц.

Что дает: улучшает осанку, удлиняет и укрепляет тело.

• Затраты: уроки обычно проводятся в небольших студиях и могут стоить довольно дорого.

Boot Camp или кроссфит - тренировка с тяжелыми весами и серьезными кардионагрузками. Занятия ориентированы на достижение конкретной цели, на пути к которой надо преодолеть ряд препятствий.

Подойдет тем, кто любит интенсивные сложные занятия в группе. Еще подойдет тем, кто добивается конкретной фитнес-цели. Очень энергичное занятие на силу и выносливость, требует хорошего уровня физической подготовки на старте.

Что дает: основная цель — работа на силу и выносливость. Для повышения силы и мышечной массы вы будете заниматься с тяжелыми весами, чередуя с плиометрическими упражнениями, в которых упражнения на растягивание мышцы сочетаются с упражнениями на сокращение для повышения максимальной силы мышц.

• Затраты: для таких занятий требуется спортивный зал со специальным оборудованием — стенами для скалолазания, полосами препятствий — и персоналом. В некоторых фитнес-центрах на такие занятия можно купить абонемент.