Магний (Mg) является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета.

Продукты богатые магнием

Наличие мг в 100 г продукта:

• Тыквенные семечки      592 мг

• Льняные семечки      392 мг

• Бразильский орех      376 мг

• Семена чиа      355 мг

• Кешью      292 мг

• Миндаль      270 мг

• Овсянка      235 мг

• Темный шоколад (70-85%) 228 мг

• Гречка      221 мг

• Киноа      197 мг

• Белая фасоль      190 мг

• Коричневый рис      177 мг

• Арахис      168 мг

• Семечки подсолнуха      129 мг

• Нут      79 мг

• Ячмень      79 мг

• Шпинат      79 мг

• Макрель      76 мг

• Бобы эдамамэ      61 мг

• Артишоки      60 мг

• Финики      54 мг

• Тунец      50 мг

Суточная потребность магния

Мужчины: (первая колонка)   - Женщины (вторая колонка)

• Младенцы      0–6 месяцев      30 (AI)     30 (AI)

• Младенцы      7–12 месяцев      75 (AI)    75 (AI)

• Дети      1–3 года      80      80

• Дети      4–8 лет      130      130

• Дети      9–13 лет      240      240

• Подростки      14–18 лет      410      360

• Взрослые      19 – 50 лет      400      310 (максимально допустимая доза 800)
  

• Взрослые      51 лет и старше      420      320

Суточная потребность магния при беременности

Беременность      18 лет и младше      –      400

Беременность      19-30 лет      –      350

Беременность      31 год и старше      –      360

Грудное вскармливание      18 лет и младше      –      360

Грудное вскармливание      19-30 лет      –      310

Грудное вскармливание      31 год и старше      –      320

Польза магния и влияние на организм

Более половины магния в организме содержится в костях, где он играет важную роль в их росте и поддержание их здоровья. Большая часть остального минерала находится в мышцах и мягких тканях, и только 1% – во внеклеточной жидкости. Костный магний служит резервуаром для обеспечения нормальной концентрации магния в крови.

Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях, таких как синтез нашего генетический материал (ДНК / РНК) и белков, в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохранение энергии. Магний важен для формирования основного энергетического соединения организма – аденозинтрифосфата – в котором нуждаются все наши клетки.

Магний принимает участие в сотнях биохимических реакциях в организме. Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы.

Магний может повысить эффективность занятий спортом. В зависимости от вида спорта, организму нужно на 10-20% больше магния. Он помогает в транспортировке глюкозы в мышцы и в переработке молочной кислоты, которая может приводить к боли после занятий спортом. Исследования показывают, что употребление дополнительного магния повышает эффективность упражнений у профессиональных спортсменов, пожилых людей и у людей с хроническими заболеваниями.

Магний играет ключевую роль в работе мозга и регулировке настроения, а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском развития депрессии.

Магний полезен людям с диабетом 2-го типа. Исследования показывают, что 48% людей с диабетом 2-го типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может приводить к ослаблению способности инсулина контролировать уровень сахара в крови. Еще одно исследование показало, что у людей с диабетом 2-го типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина.

Магний может помочь предотвратить мигрени. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени, чаще других страдают от дефицита магния. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. Кроме того, продукты, богатые магнием могут помочь уменьшить симптомы мигрени.

Магний помогает при таких симптомах предменструального синдрома, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.

Как получить достаточное количество магния из ежедневного рациона?

Как получить достаточное количество магния из ежедневного рациона? Многие не знают о том, что количество магния в современных продуктах значительно снизилось. К примеру, в овощах содержится на 25-80% меньше магния, а при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего магния.

Продуктами, наиболее богатыми магнием, являются бобы и орехи, зеленые листовые овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис и цельная пшеница.

• Магний + витамин В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регуляции артериального давления, предотвращает ожесточение стенок сосудов и поддерживает регулярный ритм сердца. Витамин В6 помогает организму усваивать магний. Для того, чтобы увеличить потребление магния, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, шпинат; а для получения более высокого количества витамина В6, отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам – например, бананам.

• Магний + витамин D. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно усваивался, ему нужен магний. Без магния витамин D не может превратиться в его активную форму – кальцитриол. Хорошими источниками витамина D выступают молоко и рыба, комбинировать их можно со шпинатом, миндалем и черными бобами. Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций.

• Магний + витамин В1. Магний необходим для превращения тиамина в его активную форму, а также для некоторых тиамин-зависимых энзимов.

• Магний + калий. Магний нужен для усвоения калия в клетках организма. А сбалансированное сочетание магния, кальция и калия может снизить риск развития инсульта.

Магний является незаменимым электролитом и необходим в сочетании с кальцием, калием, натрием, а также с фосфором и многими микроэлементами, содержащимися в минеральных и солевых соединениях.

Формы приема:ЦИТРАТ, МОНОАСПАРТАТ, ГЛИЦИНАТ, МАЛАТ, ТРЕОНАТ, ТАУРАТ, ЛАКТАТ, L-АСПАРТАТ, ОРОТАТ И ДРУГИЕ ХЕЛАТНЫЕ ФОРМЫ
Синергисты: ВИТАМИН В6, В1, D3, КАЛИЙ

Признаки нехватки магния

Дефицит магния у здоровых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, встречается довольно редко. Риск дефицита магния увеличивается у людей с желудочно-кишечными расстройствами, почечными расстройствами и хроническим алкоголизмом. Кроме того, всасывание магния в пищеварительном тракте имеет тенденцию к снижению, а экскреция магния с мочой имеет тенденцию к увеличению с возрастом.

Хотя тяжелый дефицит магния встречается редко, экспериментальным путем было выявлено, что он проявляется в низких уровнях кальция и калия в сыворотке крови, неврологических и мышечных симптомах (например, спазмах), потере аппетита, тошноте, рвоте и изменении личности.

Несколько хронических заболеваний – болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2-го типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, мигрени и СДВГ – были связаны с гипомагнемией.

Признаки избытка магния

Побочные эффекты от избытка магния (например, диарея) наблюдались при приеме магния в виде пищевых добавок.

Лица с нарушенной функцией почек подвержены более высокому риску побочных эффектов при приеме магния.

Взаимодействие с медицинскими препаратами

• Пищевые добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми медицинскими препаратами:

• антациды могут ухудшать усвояемость магния;

• некоторые антибиотики влияют на работу мышц, как и магний – одновременный их прием может привести к проблемам с мышцами;

• прием препаратов для сердца может взаимодействовать с влиянием магния на сердечно-сосудистую систему;

• при одновременном приеме с препаратами от сахарного диабета, магний может привести к риску пониженного уровня сахара в крови;

• следует быть осторожными при одновременном приеме магния с препаратами для расслабления мышц;

При приеме любых лекарств и пищевых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.